産後のバストアップを目指すなら、十分な量のタンパク質を摂取することはとても大切。
タンパク質が足りていないと、卒乳後にしぼんだバストはますます寂しくなってしまうんです。
実は、普段何気なく料理に使っている豚肉は、バストアップ食材。
上手く選んで料理すれば、家族みんなで一緒に食べることができて、バストアップに効果的な食事ができあがりますよ。
豚肉のバストアップ効果や部位別のタンパク質量、おすすめレシピをご紹介します。
Contents
豚肉でバストアップを手軽に！
タンパク質が多く含まれることで知られている、お肉。
中でも、産後のバストアップを目指すママに得におすすめしたいのは豚肉です。
理由は3つあります。
- 料理に使いやすい
- タンパク質が豊富
- ビタミンB１が豊富
料理に使いやすい
豚肉は牛肉ほど値段が高くないので、出費が多い子育て中でも、気軽に料理に使うことができます。
豚肉の部位はたくさんあり、部位によって適した料理が異なります。
店頭に並んでいる商品をよく見てみると「もも肉」や「バラ肉」をはじめとして、「ロース」「肩」「肩ロース」「ヒレ」など様々な種類がありますね。
ただ、大きい豚肉は子供が噛み切れないことが多く、自分で小さく切る一手間がかかってしまいますよね。
幼い子供がいる我が家では、よく「こま切れ肉」を使って料理を作っています。
この「豚こま」は、様々な部位を加工する時に出てきた、半端なお肉を集めたもの。
薄くて小さくて柔らかいので、子育て家庭では定番のお肉ですよね。
「こま切れ肉」と同じようなもので、「切り落とし」のお肉もあります。
これは「豚肩切り落とし」「豚モモ切り落とし」など、一つの部位から出てきた半端なものを指します。
産後のバストアップを狙う子育て中のママは、「切り落とし肉」を上手く料理に取り入れるのがおすすめ。
切り落とし肉で料理すれば、細かく切る手間を省くことができ、タンパク質の量を計算しながら食べることができますね。
お店によっては「豚肩こま切れ」と書いてある場合もあります。
こま切れや切り落としの文字の前に部位の名前が入っていたら、書かれている部位しか入っていないということがわかります。
タンパク質が豊富
豚肉はタンパク質が豊富に含まれていますが、どの部位のお肉なのかによって、タンパク質の量は異なります。
※部位別のタンパク質量については、次の章で詳しくご紹介します。
実は、タンパク質が多いことで有名な鶏の胸肉（皮つき）よりも、豚ロース肉の（赤肉）の方が、100gあたりのタンパク質量が多くなっているんです。
少ない量で多くのタンパク質を摂取できるので、あまりたくさん食べられない人でも、十分なタンパク質を摂取できますね。
ビタミンB1が豊富
豚肉には、ビタミンB１が多く含まれています。
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える役割を持っています。
ビタミンB1が足りなくなると、食欲が無くなる、疲れやすい、だるいなどの症状がみられるようになってしまいます。
産後のバストアップを目指す上で、食事の内容から見直していくことは、とても大切。
食欲の減退は防いでおきたいところですね。
ブドウ糖をエネルギーに変えるということは、炭水化物をエネルギーに変えてくれるということ。
つまり、ランニングやトレーニングなどの時に摂取することで、高い効果を発揮します。
ランニングやトレーニングを行って、体全体のメリハリをつけながらバストアップを狙うなら、豚肉が大活躍ですよ。
豚肉の中でタンパク質が多い部位は？
豚肉は、全てがタンパク質という訳ではありません。
豚肉の中に含まれるタンパク質の量は決まっています。
下記の表は、部位別のタンパク質量です。
生肉100gあたりのタンパク質含有量が多い順に並べてみました。
| 部位 | タンパク質 |
| 肉類/ぶた/［大型種肉］/ロース/赤肉、生 | 22.7 |
| 肉類/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉、生 | 22.2 |
| 肉類/ぶた/［大型種肉］/もも/赤肉、生 | 22.1 |
| 肉類/ぶた/［大型種肉］/かた/赤肉、生 | 20.9 |
| 肉類/ぶた/［中型種肉］/かたロース/赤肉、生 | 20.6 |
参考:食品成分データベース
豚肉には大体、全体の質量の5分の1ぐらいのタンパク質が含まれており、生肉では、ロースのタンパク質が多いということがわかります。
しかし、お肉は調理することによって重量が70～80％になります。
赤肉100gあたりのタンパク質量を、調理して食べるときのタンパク質量として考えると、少し少なく摂取することになってしまうのです。
実際に、調理した場合のタンパク質量を見ていきましょう。
少ない量でタンパク質を摂取しやすい豚肉の調理法は？
生肉の場合は、タンパク質含有量が一番多いロース肉で100gあたり22.7gとなっていました。
調理することで、100gあたりのタンパク質含有量はどのように変化しているのでしょうか。
| 部位 | 100gあたりのタンパク質量 | 赤肉の場合 |
| ヒレ、赤肉、焼き | 39.3 | 22.2 |
| もも/皮下脂肪なし、焼き | 30.2 | 22.1 |
| もも/皮下脂肪なし、ゆで | 28.9 | 22.1 |
| ロース/脂身つき、焼き | 26.7 | 22.7 |
| ヒレ、赤肉、とんかつ | 25.1 | 22.2 |
| ロース/脂身つき、ゆで | 23.9 | 22.7 |
| ロース、脂身つき、とんかつ | 22.0 | 22.7 |
参考:食品成分データベース
調理することによって、どの部位もタンパク質の含有量が一気に増加しているように見えます。
しかしこれは、調理することによって、100gあった赤肉が70～80gほどになるから。
調理したお肉100gあたりで計算するためには、20～30g増加させて考えることになるので、全体のタンパク質含有量が増えるのです。
今度は調理法別に、タンパク質の量を比較してみましょう。
モモとロースの「焼き」と「ゆで」を比較してみると、焼いて調理をした場合の方が、100gに含まれるタンパク質が多いことがわかります。
外食時、焼いた豚肉か茹でた豚肉かで迷ったら、焼き料理を選ぶようにしてみましょう。
一日に必要なタンパク質量を豚肉で考えてみると…
もも肉を焼いた場合のタンパク質含有量を使って、体重50kgの女性の食事を考えてみましょう。
一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり0.8gですが、バストアップを目指すなら体重1kgあたり1～1.5gのタンパク質を一日で摂取する必要があります。
筋トレやスポーツをする人なら2.0gぐらいまで摂取しますが、バストアップのためにはそこまで摂取する必要はありません。
バストアップを目指すなら、1日に体重1kgあたり1～1.5gのタンパク質が必要。
まずは最低限必要な量を考えていきます。
1kgあたり1gはタンパク質が必要だと考えると、50kgの女性は1日あたり50gのタンパク質が必要だということになります。
焼いたもも肉は100gで30.2gのタンパク質が含まれているので、仮に50gのタンパク質全部を、もも肉から摂取するとしてみましょう。
単純に考えて、165gのもも肉を食べなくては足りないということになります。
1kgあたり1.5gで計算すると、1日に必要なタンパク質は75g。
もも肉から全て摂取するとしたら、247gもの量を一日で食べなければいけない計算になってしまいます。
これは、1回の食事では摂りきれない量ですよね。
そこで、1日３回の食事の中で、タンパク質を満遍なく摂取することが大切になってきます。
一日トータルで50gのタンパク質を摂取するためには、1回の食事でタンパク質17gを目指せばいいことになります。
つまり、もも肉で言えば1食56gで大丈夫です。
調理後は大体70％の質量になると考えると、生肉は1.4倍の量を用意すればいいということになります。
部位別おすすめレシピ
子供も一緒に食べやすい、部位別・調理方法別のおすすめレシピをご紹介します。
タンパク質が高い順に並べてあります。
- ヒレ・焼き
- もも・焼き
- もも・ゆで
- ロース・焼き
さらに、こま切れや切り落としを使ったレシピもご紹介します。
【豚ヒレ・焼き】豚ヒレ肉で照り焼き
料理名：照り焼き
作者：emakatu
■材料（２人分）
豚ヒレ肉 / １ｃｍ厚１０枚
片栗粉 / 適量
◆しょうゆ / 大さじ２
◆酒 / 大さじ１
◆みりん / 大さじ１
◆水 / 大さじ１
◆砂糖 / 小さじ１～
好みの野菜 / 適量
■レシピを考えた人のコメント
ひれ肉使用でヘルシー
とろりんダレが絡んで美味しく食べられます。柔らかいので子供にも◎
おつまみ・お弁当にも♪
【豚もも・焼き】豚もも肉の甘酢焼き
料理名：豚もも肉の甘酢焼き
作者：オクハマモ
■材料（2～人分）
豚もも肉かたまり（一口カツ用可） / 250ｇ
塩コショウ / 少々
小麦粉 / 大さじ1～
●砂糖・しょうゆ・酒・酢 / 各大さじ2
■レシピを考えた人のコメント
甘酸っぱい味が食欲をそそります。おかずはもちろんだけど、お弁当にもおススメです。
【豚もも・ゆで】煮豚
料理名：煮豚
作者：HALE.
■材料（２～４人分）
豚ももかたまり肉 / ５００ｇ
☆塩コショウ / 小さじ１
☆おろしにんにく・おろし生姜 / 各小さじ１
○醤油 / １００ｍｌ
○酒 / ５０ｍｌ
○砂糖 / 大さじ５
○みりん / ５０ｍｌ
長ネギ（青い部分） / １本分
■レシピを考えた人のコメント
簡単放置で出来上がりー♪
【豚ロース・焼き】ポークケチャップ
作者：あ-ち0024
■材料（3人分）
豚ロース(生姜焼き用) / 6枚
玉ねぎ / 1個
塩胡椒 / 適量
薄力粉 / 適量
☆ケチャップ / 大さじ6
☆ウスターソース / 大さじ2
☆砂糖 / 大さじ1
☆酒 / 大さじ2
■レシピを考えた人のコメント
簡単なのに喜んでもらえるポークケチャップです♡玉ねぎたっぷり甘めが我が家流☆
【番外編】豚こま・豚切り落とし
カレーやシチュー
豚バラ肉を使うことが多いカレーやシチューですが、タンパク質が多いももやロースなどの部位の切り落としを選べば、タンパク質を摂取しやすくなります。
カレー用の豚バラよりも一枚一枚が薄いので早く煮えて時短になり、柔らかいので子供も食べやすくなります。
豚こまの生姜焼き
料理名：生姜焼き
作者：Nico
■材料（４人分）
豚こま肉 / 400g
玉ねぎ / １個
塩・こしょう / 少々
薄力粉 / 大さじ２
油 / 大さじ１
★みりん / 大さじ３
★砂糖、料理酒 / 大さじ１
☆醤油 / 大さじ３
☆おろし生姜 / 大さじ１
■レシピを考えた人のコメント
簡単美味しい生姜焼きです(*^^*)★
新じゃがと豚こま肉の甘辛煮
料理名：新じゃがと豚こま肉の甘辛煮
作者：kkyuco
■材料（4人分）
新じゃがいも(ひとくちサイズのもの) / 12～15個
豚こま肉 / 300g
しょうがのすりおろし / 小さじ1/3
にんにくのすりおろし / 小さじ1/3
だし汁(もしくは水＋和風だしの素) / 1カップ
★酒 / 大さじ1
★みりん / 大さじ1
★しょうゆ / 大さじ1
★砂糖 / 大さじ1
片栗粉 / 小さじ2
ごま油 / 大さじ1
■レシピを考えた人のコメント
新じゃがのゴロゴロ感がおいしい♪ごはんにかけて丼にするのもオススメです。
まとめ：豚肉を食事に上手く摂り入れてバストアップしよう
豚肉は、部位が多くタンパク質の量も異なります。
しかし、切り落とし肉(&こま切れ肉)を上手に使えば、子育て中のママでも手軽にタンパク質を摂取することができる食材です。
| 部位 | タンパク質量 |
| ヒレ、赤肉、焼き | 39.3 |
| もも/皮下脂肪なし、焼き | 30.2 |
| もも/皮下脂肪なし、ゆで | 28.9 |
| ロース/脂身つき、焼き | 26.7 |
| ヒレ、赤肉、とんかつ | 25.1 |
| ロース/脂身つき、ゆで | 23.9 |
| ロース、脂身つき、とんかつ | 22.0 |
参考:食品成分データベース
上の表は、調理後のタンパク質量です。
調理後の重量は赤肉の70～80％になるので、買い物の際には、食べたい量の1.4倍の量を用意するといいでしょう。
1日に必要な量のタンパク質（体重1kgあたり1～1.5g）を摂り入れるためには、一食当たりどのぐらい食べれば良いのかを考えて、量を調節していきましょう。
ただし、豚肉だけを食べればいいと言う訳ではありません。
他の食材も取り入れてバランスの良い食事をする中で、豚肉も上手く活用して、バストアップを目指していきましょう！
