産後のバストアップ

産後のバストアップに筋トレが効果あり!自宅でできる簡単筋トレ

産後のバストアップ 筋トレ

産後・卒乳後にしぼんで垂れてしまったバスト。どうにかして元の大きさと位置に戻したいですよね。

実は、産後のバストアップには筋トレが効果的。

しかし、幼い子供の子育てをしながらジムに通ったり、ダンベルなどの器具を使ってトレーニングするのは、現実的ではありませんよね。

今回は、筋トレの産後のバストアップへの効果女性でも自宅でできる簡単筋トレをご紹介します。

産後の垂れたバストを元の位置に戻し、ボリュームアップしていきましょう。

産後のバストアップに筋トレ!

しぼんで垂れたバストをバストアップさせたいなら、筋トレが必要不可欠!

サンゴ
サンゴ
ただ、筋トレでバストが大きくなる訳ではないのよ。
ユリ
ユリ
どういうこと!?筋トレしたらバストアップできるんじゃないのー!?
サンゴ
サンゴ
筋トレがなぜバストアップにつながるのか、詳しく説明するね。

バストの構造
バスト(乳房)は乳腺組織や脂肪組織から成り立っています。

乳腺や脂肪を皮膚や筋肉につなげ、バストを支えているのが、クーパー靭帯。バストの土台となっているのが、大胸筋です。

クーパー靭帯はバストを支えていますが、妊娠・出産で伸びてしまい、縮むことも鍛えることもできません

バストの土台となっている大胸筋は、筋肉。だから、筋トレで鍛えることができます

大胸筋を鍛えるとどうなる?

大胸筋を鍛えることによって、バスト全体が持ち上がります

すると、バスト上部にボリュームが出たように見えるのです。

さらに、血流が良くなるので、バストにハリと弾力が出てきます

たるんだ肌にハリと弾力が戻ると、バストが持ち上がります。これでまた、バスト上部にボリュームが出ます。

大胸筋を鍛えると…

垂れたバストの位置が上がる

バストにハリと弾力が出る

バスト上部のボリュームアップ

ユリ
ユリ
バスト上部がボリュームアップすれば、バストが大きくなったように見える!

確かに、筋トレはバストアップに効果的だね。

大胸筋を鍛えるには?

大胸筋は普段の生活ではあまり使われない筋肉なので、筋トレで鍛えることが必要です。

ただ、子育てに忙しいママは、なかなか自分の時間が取れないもの。

子供が寝てからじっくりトレーニングすることができればいいのですが、寝かしつけで一緒に寝落ちすることもあるし、子供が起きている時にトレーニングするのは難しいですよね。

ユリ
ユリ
それに筋トレって、汗をかきながら「○回×○セット!」と回数をこなすイメージ。

最近運動してない私にできるかな?

サンゴ
サンゴ
大丈夫!

隙間時間を使って、自宅で簡単にできる筋トレがあるよ。

自宅で簡単にできる筋トレ

合掌のポーズ

時間が無い子育てママでも、隙間時間を利用してできるのが「合掌のポーズ」。

合掌
  1. 背筋を伸ばし、胸の前で両方手のひらを合わせます。
  2. 肘が直角になるように、位置を合わせます。
  3. 息を吐きながら、ぐーっと手のひらを押し合います。(15秒くらい)

5回×3セットが目安ですが、腕立て伏せのように横にならなくてもいいので、どこでも気軽にできます。

サンゴ
サンゴ
筋トレをする時には、大胸筋を使うこと意識して行ってね。

腕立て伏せ

大胸筋のトレーニングと言えば、腕立て伏せ!

ユリ
ユリ
学生の頃、部活でよくやってた!

今はできそうにないけど。

サンゴ
サンゴ
それなら、壁を利用した腕立て伏せや、テーブルを使った腕立て伏せがおすすめ!

腕立て伏せには、種類がたくさんあります。難易度が低いものから順にご紹介します。

難易度☆:ウォールプッシュアップ

壁

床ではなく、壁を利用した腕立て伏せです。

  1. 何も無い壁の前に立つ。(足は1歩壁から離す)
  2. 手を肩の高さまで上げ、両手のひらを壁につける。
  3. 肘を曲げ、息を吐きながら胸を壁に近づける(体は真っ直ぐをキープ)
  4. 額が壁につく直前まで近づけたら、息を吸いながら肘を伸ばす。

回数は10~15回が目安です。

ユリ
ユリ
これなら、筋力が無くても大丈夫。

料理の合間に、ささっとできるね!

難易度☆☆:テーブルプッシュアップ

壁で楽にできるようになったら、次はテーブルぐらいの高さのものを利用した腕立て伏せです。

テーブル 腕立て伏せ
  1. テーブルの前に立つ。
  2. 手を肩幅より少し広げ、テーブルの端に置く。(上の写真は逆手になっていますが、そのまま置きます)
  3. 体が45℃ぐらいになる位置まで、足を後ろに下げていく。(体は一直線)
  4. 肘を曲げ、息を吐きながら胸をテーブルに近づける(体は真っ直ぐをキープ)
  5. 胸が壁につく直前まで近づけたら、息を吸いながら肘を伸ばす。

回数は10~15回が目安です。

ユリ
ユリ
場所や位置を考えれば、テレビを見ながらでもできるね!
サンゴ
サンゴ
大胸筋を意識するのは忘れないようにね!

難易度☆☆☆:膝をついた腕立て伏せ

テーブルでも楽にできるようになったら、膝を床についた状態で、床での腕立て伏せに挑戦してみましょう。

膝つき腕立て伏せ
  1. 正座の姿勢で座る。
  2. 手を肩の高さまで上げ、肩幅よりも少し広めに開いて、そのまま床につける。
  3. 膝はつけたまま、両足を床から離す。
  4. 肘を曲げて、息を吐きながら上体をゆっくり床に近づける。(この時、上体は真っ直ぐをキープ。手首と肘は一直線になるようにします)
  5. 胸が床につかないところまで近づけたら、息を吸いながら肘を伸ばす。

回数は10回が目安です。大胸筋を意識しながら行いましょう。

まとめ

産後のバストアップには、大胸筋のトレーニングが効果的

ただしバストアップと言っても、バスト上部のボリュームを出すことが目的です。

大胸筋に効く筋トレは、合掌のポーズや腕立て伏せがあります。

合掌のポーズは、隙間時間を利用してどこでもできるので、忙しい産後ママにぴったり。

腕立て伏せは、壁やテーブルを利用する腕立て伏せや、膝を床についたまま行う腕立て伏せなど、難易度が低いものがあります。

筋力が少なくても、気軽に挑戦することができますよ。

バストアップを目指して、継続して取り組んでいきましょう!

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